Nafas mashqlari

Hayajonni kamaytirish uchun tavsiya etiladigan usullar ko'p, lekin ularning aksariyati vaqt talab qiladi: uyqu, sport, rejani o'zgartirish.

Imtihon zalida o'tirganda esa hozir ishlaydigan narsa kerak bo'ladi.

Nafas — shu qisqa ro'yxatdagi eng ishonchli vosita. U hech narsa talab qilmaydi va uni hech kim sezmaydi.

Nega ishlaydi

Nafas tanadagi kam sonli jarayonlardan biri: u ham o'z-o'zidan boradi, ham ongli boshqariladi.

Hayajonlanganda nafas o'zi tezlashadi va yuzaki bo'lib qoladi. Bu holat hayajonni yanada kuchaytiradi — aylana hosil bo'ladi.

Nafasni ataylab sekinlashtirish shu aylanani uzadi. Tana "xavf o'tdi" degan signalni oladi.

Bu sehr emas va u qo'rquvni butunlay yo'qotmaydi. Lekin u darajani tushiradi — ko'pincha ish qilish mumkin bo'lgan holatga qaytarish uchun yetarlicha.

Asosiy qoida

Turli usullar bor, lekin ularning hammasida bitta umumiy qism ishlaydi:

Nafas chiqarish kirishdan uzunroq bo'lsin.

Qolgan tafsilotlar (aniq soniyalar, to'xtash bor-yo'qligi) ikkinchi darajali.

Oddiy usul

Eng sodda shakli, hisob bilan:

1. Burun orqali sekin nafas oling — to'rtga qadar sanab.
2. Chiqaring — oltiga qadar sanab, sekin.
3. Buni besh-olti marta takrorlang.

Bir daqiqadan kam vaqt oladi.

Sanoq qulay bo'lmasa, oddiyroq shakli: nafasni sekin oling va ikki barobar sekinroq chiqaring.

Muhim tafsilotlar

Chuqur nafas olishga urinmang. "Chuqur nafas ol" degan maslahat ko'pincha teskari ishlaydi: kuchli va tez nafas bosh aylanishiga olib keladi. Kerak bo'lgani chuqurlik emas, sekinlik.

Yelka ko'tarilmasin. Nafas qorin sohasida bo'lsin. Qo'lni qoringa qo'yib tekshirish mumkin: nafas olganda qo'l oldinga siljisin.

Zo'riqmang. Noqulaylik yoki bosh aylanishi sezilsa, to'xtang va odatdagi nafasga qayting.

Bir marta emas. Bir necha takrordan keyin ta'sir seziladi, birinchi nafasdan emas.

Qachon ishlatish

Imtihon boshlanishidan oldin. Varaq tarqatilayotganda — hech kim sezmaydi.

"Boshim bo'sh bo'lib qoldi" holatida. Qalamni qo'ying, bir necha nafas oling, keyin oson savolga o'ting: imtihon stressi: tanada nima bo'ladi.

Chiqishdan oldin. Taqdimot yoki og'zaki javobdan avval: auditoriya oldida gapirish.

O'tirib qolganda. Uzoq o'qishdan keyin diqqat tarqalganda qisqa nafas mashqi tanaffusning bir qismi bo'la oladi: tanaffusda nima qilish.

Uxlashdan oldin. Fikr aylanaverganda. Bu uyqu dorisi emas, lekin u tanani tinchlantiradi: uyqu rejimini tiklash.

Oldindan mashq qiling

Eng ko'p uchraydigan xato — bu usulni birinchi marta imtihonda sinash.

Notanish narsa hayajon paytida ishlamaydi: siz uni to'g'ri qilyapmanmi deb o'ylaysiz va bu qo'shimcha tashvish bo'ladi.

Shuning uchun kuniga bir marta, tinch holatda bajaring — bir daqiqa yetadi. Bir-ikki haftadan keyin u avtomatga aylanadi va kerak paytda o'zi ishlaydi.

Odat qurish haqida: odat qanday shakllanadi, odatni ulash.

Nimani kutmaslik kerak

Bu tayyorgarlikni almashtirmaydi. Nafas hayajonni tushiradi, bilimni qo'shmaydi.

Bu darhol butunlay tinchlantirmaydi. Maqsad — darajani tushirish, nolga keltirish emas. O'rtacha hayajon esa foydali.

Bu davo emas. Uzoq davom etayotgan tashvish uchun nafas mashqi yetarli emas — u faqat vaqtinchalik yordam beradi: tashvish kuchayganda.

Qo'shimcha oddiy usullar

Nafas bilan birga ishlatiladigan bir necha oddiy narsa:

Yelka va qo'lni bo'shatish. Yelkani bir marta ko'tarib, keyin qo'yib yuboring. Hayajonda mushaklar beixtiyor qotadi.

Oyoqni yerga tekkizish. Ikki oyoqni yerga qo'yib, og'irlikni sezish — diqqatni tanaga qaytaradi.

Atrofga qarash. Xonada beshta narsani ketma-ket nomlash fikr aylanishini uzadi.

Bularning hammasi bir maqsadga xizmat qiladi: diqqatni aylanib yurgan fikrdan hozirgi daqiqaga qaytarish.

Qisqa xulosa

• Nafas — hayajonni hozir kamaytiradigan eng oddiy vosita.
• Asosiy qoida: chiqarish kirishdan uzunroq bo'lsin.
• Chuqur emas, sekin nafas oling; yelka ko'tarilmasin.
• Oldindan mashq qiling — imtihonda birinchi marta sinamang.
• Bu tayyorgarlikni ham, uzoq tashvishga yordamni ham almashtirmaydi.